과거 감량시 실제로 수행했던 방식입니다.
트레이닝 일지 찍어서 올리려고 했는데 안보이는 걸로 봐서
아무래도 분실한 것 같네요.

스트렝스 위주로 하다보니 옷핏이 맘에 들지않아
아래처럼 프로그램짜고 수행해서 만족했던 적이 있습니다.
당시 3대 620, 6주 15kg 감량.

댓글로 적기엔 빡빡해서 새글로 씁니다.
수행능력 확인하고 세부적으로 갈까했는데
그 외 언급이 없어 노멀하게 가겠습니다.

아래에 언급되는 빌리부트캠프는 유튜브에서 검색하면
시리즈별로 있으니 Basic부터 자세 정확하게 따라해보고
쉽다 싶으시면 저처럼 다음 단계로 건너뛰어도 됩니다.
고전이라 화질이 구린게 단점인데 운동 효과는 확실합니다.

프로그램 목표는
1. 4주 다이어트 5kg 이상 감량
2. 지방 커팅으로 현재보다 옷핏 슬림화
위 2가지에 초점을 두고 짰습니다.

목표는 5kg지만 착실히 하신다면 8kg가 빠져야 정상입니다.
중량 웨이트를 하고 싶어 몸이 근질거려도 참고
아래 적힌 것만 최대한 완수하는 것을 목표로 합니다.

이 다음에 본격적인 웨이트 코스가 있는데
현재 4주차를 제대로 완수해내느냐에 따라
할지 말지 정해지므로 이 부분은 아직 쓰지 않겠습니다.

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서킷 + 유산소 포함 총 40분이며
웜업과 스트레칭 포함 1시간 이내로 마칩니다.

서킷 : 월, 화, 수, 목, 금
유산소 : 월, 화, 수, 목, 금
빌리부트 캠프(Youtube 참고) : 화, 목, 토(저녁)

토, 일요일은 가만히 있지 않고 가벼운 산행이나 걷기

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서킷트레이닝

6동작이 1set이며 총 5번 반복합니다.
Set당 2분 컷, set 사이 쉬는 시간 1분
(30초로 당겨도 무방).

중량은 1RM의 20%
(증량 가능하나 25% 이상 권장하지 않음)
횟수 : 동작마다 각 20회씩(1회당 1초)

최근까지 꾸준히 운동을 해오셨다면 시간 내 수행하는 데
큰 부담은 없을 겁니다.

4주를 적정 기간으로 보며 첫날 실행해보고 약하다고
느껴지시면 무게 증량 및 시간 단축으로 강도를 보강합니다. 
수행 능력에 따라 프로그램 변경 가능하며 한번 정한
제한 시간/횟수는 엄수합니다.
방식은 2가지이며 머신류 먼저 2주간 수행합니다.

1. machine : 1 ~ 2주
chest press – shoulder press – seated row 
– leg press – lat pull down – leg curl

2. Free weight(올림픽 바)
: 3 ~ 4주 빈 봉 테스트 후 중량 설정(1RM 20% 이내)
pull up(밴드 사용 가능) - dead lift – bench press
- shoulder press – squat – burpee
※ burpee는 주어진 2분 동안 반드시 모든 세트 
최소 70회 이상합니다.

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유산소

유산소는 interval을 반드시 준수하며 계단오르기,
스텝퍼, 러닝, 빨리 걷기 중 택1 합니다.

트레드밀 오르기 전 스트레칭과 웜업을 충분하게 합니다.

인터벌 방식은 3-1-2-1-2-1-3-1-2-3-1 총 20분입니다.

분(속도)이며 예시는 다음과 같고
첫 날 시행 후 본인 능력에 맞게 조절합니다.

한번 정했으면 그 주는 반드시 지키고, 타협하지 않습니다. 트레드밀의 Incline 각도는 15도.

아래 예시는 실제 수행했었던 시간(속도)입니다.
본인에 맞게 조절합니다.

빨리 걷기 
3(6.0)-1(5.0)-2(7.0)-1(5.0)-2(8.0)-1(5.0)
-3(7.0)-1(5.0)-2(8.0)-3(9.0)-1(5.0)

러 닝
3(9.0)-1(6.5)-2(10.0)-1(6.5)-2(11.0)-1(6.5)
-3(10.0)-1(6.5)-2(11.0)-3(13.0)-1(6.5)

식이

기상 시 양치 후 미온수 한 잔. 찬물 X.

공복 운동이 기본이며 항상 운동 끝나고 30분 이내에 식사합니다.

아침 : 사과 1/2알 or 바나나 1개, 채소류, 단백질.
점심 : 일반식(하루중 유일하게 먹고 싶은 음식 먹는 끼니)
저녁 : 일반식(1/2) + 채소류 + 단백질

식사 순서는 
1. 채소류, 물 한잔 
2. 단백질 3. 과일 or 식사(탄수화물 등)입니다.

중요한 포인트는 항상 1번이 먼저입니다.
채소류는 방토, 브로콜리, 식이섬유가 풍부한 잎채소
뭐든 가능.
단, 양배추, 당근은 반드시 포함. 부족하면 채소류만 추가. 
아침 과일은 가급적 사과.

탄수화물은 잘 아시겠지만 흰쌀밥 같은 정제 탄수화물보다
통곡물, 현미, 귀리 등을 권합니다.

점심은 원하는 음식 가능하되 한 공기 넘기지 않습니다. 
지키기 힘든 상황이면 아침 식단은 꼭 지킵니다. 
기존 영양제는 드셔도 됩니다. 
간식은 아몬드 등 견과류 10알이나 방토 5알 이내로 허용합니다.

모든 계량 단위는 본인의 주먹 사이즈이며
단백질은 닭 가슴살, 참치, 연어, 우둔살, 등/안심, 
데친 오징어 등 질리지 않는 선에서 당일 택1 합니다. 
저녁 식사 후 철저히 금식. 12시간 공복 유지가 포인트.
수분 섭취는 아무때나.

음주를 피할 수 없는 경우 안주는 3젓가락 이상 금지.
적어도 술 마신 것보다 많은 양의 수분 섭취합니다.